Kilo problemi yaşayan bireylerin en büyük sorunlarından biri metabolizma hızıdır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Ceren Odabaşıoğlu metabolizmanızı hızlandırmanız için yapılması gerekenleri anlatıyor.
Öncelikle size birkaç tanım yaparak metabolizma, bazal metabolizma, metabolizma hızından, daha sonra da metabolizmanızı hızlandırıcı etkilerden bahsedeceğim.
İlk olarak bazal metabolizma; dinlenirken veya uyku halindeyken solunum, dolaşım, sindirim, iç organların çalışması gibi yaşamsal fonksiyonların devamı için harcanan kalori miktarıdır. Günlük harcanan kalorinin %75’i bazal metabolizma için kullanılır.
Metabolizma ise; besinlerden elde edilen enerjinin yaşamsal fonksiyonlar ve tüm fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek için vücut tarafından dönüştürülmesidir.
Metabolizma hızı; cinsiyet, yaş, kullanılan ilaçlar, kronik hastalıklar, genetik yapı, beslenme tarzı,, fiziksel aktivite düzeyi, uyku kalitesi ve iklime bağlı olarak değişiklik gösterir. Bu nedenle her bireyin metabolizma hızı farklıdır.
Metabolizmanızı hızlandırmak için yapılması gerekenler;
Mutlaka Su için
Yediğiniz besinlerin; sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması, vücudunuzun enzimatik ve kimyasal işlemlerinin devamı için suya ihtiyacı vardır. Aynı zamanda her 1 kcal’yi metabolize edebilmek için 1 ml suya ihtiyacınız vardır. Bu nedenle; vücut su oranı düşük olan bireylerin metabolizmaları da yavaşlar. Metabolizmanızı hızlandırmak için kişiye özel olarak değişiklik gösterse de günde ortalama 2-2.5 lt su tüketilmelisiniz.
Kahvaltı en önemli öğün
Gece boyunca aç olduğunuz için hem kan şekeriniz düşer hem de metabolizma vücudu korumak için yavaşlar. Dengeli ve düzenli kahvaltı yapmak metabolizmanızın tekrar canlanması için çok önemlidir.
Düzenli Egzersiz Yapın
Planlı ve düzenli olarak yapacağınız egzersiz; yağ yakımını hızlandırır. Vücudunuzdaki yağ oranı azalıp kas oranı arttığı zaman vücut daha fazla kalori harcayacağı için metabolizma hızı artar. Gideceğiniz yakın yerlere yürüyerek gitmek, arabanızı uzağa park etmek veya otobüsten birkaç durak önce inmek gibi değişikliklerle gün içerisindeki fiziksel aktivitenizi arttırmak da metabolizma hızı için önemlidir.
Ara öğünleri atlamayın
Ara öğünler kan şekerinizin düşmesini engelleyerek diğer öğünde fazla kalori alımını engeller, böylece metabolizmanız hızlanır. Ancak unutulmamalıdır ki; beslenme kişiye özel olmalıdır. Ara öğün yapmak sıklıkla metabolizmanızın hızlanmasını sağlasa da bazı bireylerde çabuk acıkmaya neden olabilir. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırabilmek için diyetisyeninizden size özel beslenme tavsiyeleri almalısınız.
Dengeli beslenin
Günlük beslenme programınızda karbonhidrat, protein ve yağ dengesine özen göstermelisiniz. Dengeli ve besin değeri açısından yerli bir beslenme programı metabolizmanızın hızlandırır. Tek yönlü beslenme programları metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur.
Öğün saatlerinizin saatlerini düzenleyin
Öğünlerin besin değeri açısından dengeli olması kadar düzenli şekilde tüketilmesi de metabolizma hızı için önemli bir faktördür. Özellikle akşam yemeklerinizin çok geç saatlere kalmamasına özen göstermelisiniz. Saat 18:00-19:30 aralığı akşam yemeği için ideal aralıktır. Beslenme programınızda akşam yemeğinden sonra ara öğün var ise yatmadan 2 saat önce tüketmeye özen gösterin.
Günlük kalori miktarına dikkat edin
İhtiyacınızdan fazla aldığınız kalori kilo alımına neden olarak metabolizmanızı yavaşlatır. Fakat aynı şekilde vücudun ihtiyacını karşılayamayacak kadar düşük kalorili beslenmek de metabolizma hızınızı düşürür. Bu nedenle size özel programlanmış diyetleri uygulamak metabolizmanızı hızlandırır.
Proteinler metabolizmanızı hızlandırır
Proteinler kasların yapı taşıdır aynı zamanda termojenik etkileri yağ ve karbonhidrata oranla daha yüksektir. Bu nedenle; sindirilirken vücutta daha fazla kalori harcanmasına neden olurlar ve metabolizmanızı hızlandırırlar. Fakat unutulmamalıdır ki; fazla alınan protein vücutta yağ olarak depolanır, bu neden ihtiyacınız kadar protein tüketmek metabolizma hızı için önemlidir.
Posalı (lifli) beslenin
Posa; besinlerin sindirilmeyen kısmıdır. Kan şekerinizi dengeler, tokluk hissi sağlar ve sindirim sırasında vücudun kullandığı enerjiyi arttırarak metabolizmanızı hızlandırır.
Sofranızda mutlaka baharat olsun
Baharatları sofranızdan eksik etmeyin. Özellikle kırmızı biber, tarçın, hardal, köri, zencefil gibi baharatlar anlık metabolizma hızlandırıcılardır. Herhangi bir mide problemi yaşamıyorsanız her gün belirli miktarlarda baharat tüketmeye özen gösterin.
Yeşil çay mucizesi
Yapılan çalışmalar yeşil çayın içerisinde bulunan kafein ve kateşin maddelerinin abdominal yağ kütlesini azaltarak metabolizma hızlandırıcı etkileri olduğunu göstermektedir. Fakat bitki çayları toksik etki gösterebileceği ve ilaçlarla etkileşime girebileceği için mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünde tüketilmelidir.
Demir alımına dikkat edin
Demir kaslara oksijen taşınmasını sağlayan mineraldir. Özellikle kadınlarda sıklıkla görülen demir eksikliği metabolizma hızının düşmesine neden olur. Demir içeriği yüksek olan kırmızı et, yumurta, yeşil yapraklı sebzeleri düzenli ve dengeli olarak tüketmeye özen gösterin.
Kalsiyum ihtiyacınızı karşılayın
Yeterli kalsiyum alımının metabolizma hızı üzerinde olumlu etkileri vardır. Süt ve yoğurt tüketimine dikkat edin.
Uykunuzun kalitesi metabolizma hızınızı belirliyor
Yetersiz veya fazla uyku metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle; günlük ortalama 6-8 saat uyumaya ve uykuya dalmadan 2 saat önce herhangi bir besin tüketmemeye dikkat edin.
D vitamini metabolizmanın hızlanmasına yardımcı
Günlerin kısaldığı ve güneş ışığına maruz kaldığımız sürenin kısalması nedeniyle özellikle kış aylarında D vitamini eksikliği fazla görülür. Beyin tarafından yeme dürtüsünü ve açlığı kontrol altına alabilmek için kullanılan D vitamini metabolizmanın hızlanmasına yardımcıdır. Balık, karaciğer, yumurta, yulaf gibi D vitamini içeren besinler sıklıkla tüketmeli ve mümkün olduğu kadar fazla güneş ışığına maruz kalmalısınız.
