Glisemik İndeks Nedir? Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri nasıl hesaplanır?
Glisemik İndeks besinin yani yiyeceğin vücudumuzun kan şekerini düzenleyerek açlık-tokluk hissimizin kontrolünü düzenleme özelliğidir.
Bütün besinlerin bir Glisemik İndeks vardır. Sağlıklı zayıflamak isteyenlere, dengeli ve düzenli beslenmek isteyenlere ,bilinçli beslenmek isteyenlere gerekli olan besinlerin Glisemik İndeksini bilmektir.
Beslerin Glisemik indeks değerlerini bilirsek zayıflamamız daha kolay olacaktır.
Not: Karbonhidratlar, kana daha çabuk karıştığından glisemik indeksi yüksektir.
Glisemik İndeks Hesplanbasında 100 gr. beyaz ekmek baz alınmaktadır.
Asıl bilmeniz gereken; Bir besinin Glisemik indeksi düşükse okadar kanınızdaki şeker oranını düzgün düzenli bir şekilde yükseltir.
Zayıflama diyeti, düzenli dengeli ve sağlıklı beslenmede amacınız en uygun besinleri yemektir.
Besinlerin Glisemik İndeksi 0-55 arası ise o besin düşük glisemik indeksli,
Besinlerin Glisemik İndeksi 56-69 arası ise o besin orta glisemik indeksli,
Besinlerin Glisemik İndeksi 70-100 arası ise o besin yüksek glisemik indekslidir diye sınıflandirilmaktadır
Bazı besinlerin ise glsemik indeksi yoktur.
Örneğin Brokolinin 2.5 kilosunda 50 gram glisemik indeks vardır.
Kimse bir öğünde 2.5 kilo brokoli yemeyeceğine göre
Brokolinin glisemik indeksi yok farz edilir.
Glisemik indeksi çok düşük olduğundan yok farzedilen besinler:
- Brokoli
- Kabak
- Karnıbahar
- Marul
- Salatalık
- Fasülye
- Domates
- Soğan
- Ispanak
- Patlıcan
- Maydanoz
- Dereotu
- Kuşkonmaz
- Avokado
- Limon
- Yumurta
- Peynir türleri
- Kırmızı et
- Tavuk eti
- Hindi eti
- Balık eti
- Somon balığı
- Deniz mahsülleri (karides, kalamar gibi)
Glisemik İndeksi Düşük Olan Besin Tüketmenin Faydaları:
- Size tokluk hissi uyandırıp çabuk acıkmanızı önler.
- İnsülin salınımını azaltır. Böylece diyabeti önleyicidir.
- Yine İnsülin salınımını azaltarak vücudun yağ depolanmasını en aza indirir.
- Vücudun ağırlığını azaltır, böylece kas gelişimini sağlar.
- Vücudun kan kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürür, ayarlar.
- Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu
| Referans Değer: ! Dilim Beyaz ekmek- GI=100 | |||
|---|---|---|---|
| G ı d a | GI | G ı d a | GI Değeri |
| Yerfıstığı | 21±12 | Portakal suyu | 74±4 |
| Fruktoz | 32±2 | Portakal | 62±6 |
| Soyulup yuvarlanmış arpa | 36±3 | Tatlı patates | 77±11 |
| Süt, tam | 39±9 | Patlamış mısır | 79±? |
| Barbunya | 42±6 | Mango | 80±7 |
| Mercimek, yeşil | 42±6 | Müsli | 80±14 |
| Mercimek, yeşil | 45±? | Muz | 82±8 |
| Süt, yağsız | 46±? | Pirinç, yüksek amilozlu | 83±5 |
| Muz, olgunlaşmamış | 51±8 | Sakkaroz | 87±2 |
| Elma | 52±3 | Muffin | 88±9 |
| Kuru fasulye | 54±8 | Bisküvi | 90±3 |
| Domates | 54±? | Çavdar ekmeği unu | 92±3 |
| Elma suyu | 58±1 | Buğday krakeri | 99±4 |
| Spagetti, beyaz | 59±4 | Beyaz ekmek | 101±0 |
| Kuru Üzüm | 93±4 | Bal | 104±21 |
| Makarna | 64±? | Patates kızarması | 107±1 |
| Laktoz | 65±4 | Mısır gevreği | 119±5 |
| Pirinç, önkaynatılmış | 68±4 | Patates, pırında pişirilmiş | 121±16 |
| Çavdar ekmeği | 71±3 | Pirinç, düşük amilozlı | 126±4 |
| Kırılmış arpa | 72±? | İnstant pirinç | 128±4 |
| Barbunya, konservelenmiş | 74±? | Glikoz | 138±4 |
